Zdravie tela závisí od celostnej starostlivosti o jeho pohyb. Sú to viacsmerné pohyby našej postavy, ktoré zabezpečujú plný potenciál nášho vlastného tela. Aby ste to urobili a zároveň minimalizovali riziko zápalov v pohybovom aparáte, stojí za to zaviesť do svojej rutiny rôzne pohybové vzorce, ktoré sa pri klasickom silovom tréningu väčšinou neodohrávajú. Takáto komplexná zostava cvikov je možná prostredníctvom tzv fasciálny tréning. Je to celkom mladý koncept, ktorý odkazuje na spojivové tkanivo, ktorým je fascia. Zistite viac o tréningu fascií a jeho výhodách.
Z článku sa dozviete:
- Čo je fasciálny tréning?
- Prečo by ste mali cvičiť fascie?
- Aké sú niektoré príklady cvičení fascie?
Fasciálny tréning – čo to je?
Predtým, ako prejdeme ku konceptu fasciálneho tréningu, stojí za to sa najprv oboznámiť s konceptom štruktúry fascie. Takže fascia je štruktúra spojivového tkaniva, ktorá pokrýva svalové skupiny po celom tele. Je to priehľadná membrána, ktorá spája svaly, nervy a orgány. Jeho hlavnou úlohou je chrániť mäkké tkanivá .
Fasciálne syndrómy majú obrovský vplyv na to, ako vyzerá silueta tela, ako telo funguje v pohybových vzorcoch a aké sú presné.
Dá sa teda povedať, že tréning fascií je alternatívna forma tréningu, ktorá aktivuje svaly a s nimi spojené fascie v každej možnej rovine pohybu.
Rozlišujeme rovinu:
- fibula,
- čelný,
- priečne.
V každom z nich plní naše telo a jeho svalový aparát špecifickú funkciu. Pri vynechaní určitých činností nastupujú problémy s fungovaním fascií a držaním tela v podobe bolestivých syndrómov, obmedzení pohyblivosti jednotlivých svalových skupín a kĺbov, ako aj ďalších obmedzení z toho vyplývajúcich a zvýšenej prítomnosti stresu.
Často sa v priebehu silového tréningu zdôrazňujú pohyby v sagitálnej a frontálnej rovine. Fasciálny tréning navyše kladie dôraz na pohyby v priečnej rovine, pri ktorých sú svaly väčšinou oslabené. Tréning fascií je teda komplexnou formou aktivácie svalových skupín a využitím prakticky každej funkcie, ktorú fyziologicky majú .
Fasciálny tréning – prečo sa oplatí robiť?
Tréning fascií prináša pre naše telo mnoho zdravotných benefitov, ktoré sa rozhodne oplatí využiť. Za zmienku tiež stojí, že pri tréningu fascií sa nepoužívajú ťažké váhy, ako je to napríklad pri silovom tréningu. V tomto prípade je kľúčovým prvkom sústredenie sa na uvedomenie si pohybu nášho tela a správne dýchanie, ktoré má obrovský vplyv na prácu bránice a fascií.
Výhody fasciálnych cvičení sú:
- lepšia flexibilita fascií a svalov,
- väčší rozsah pohybu v kĺboch,
- lepší hlboký pocit
- zníženie nepriaznivého svalového napätia,
- zníženie stresu,
- väčšia informovanosť o vykonávaných cvičeniach,
- lepšia koordinácia pohybu,
- zvýšené napätie posturálnych svalov,
- zníženie bolestivých syndrómov,
- redukcia porúch držania tela,
- zlepšenie vzhľadu postavy.
Vzhľadom na vyššie uvedené výhody cvikov na svalové reťazce (tzv. anatomické tejpy) sa určite oplatí dať tréningu fascií šancu. Zároveň môžete zlepšiť aj fasciálny strečing, elasticitu kolagénových vlákien, potenciál nervového systému a znížiť následky sedavého spôsobu života .
Tréning fascií – 5 cvikov na fascie
Efektívna starostlivosť o pohybový aparát súvisí s tým, že sa treba starať o celé telo v rôznych pohybových rovinách. Preto by tréning fascií mal zahŕňať fasciálnu masáž a fasciálny strečing. Celé to má zmysel aj vtedy, ak sa staráte o hydratáciu tkanív, čím sa zlepšuje elasticita fascií. Okrem toho stojí za to pamätať na správnu stravu bohatú na antioxidanty a na dôležitú vlastnosť fascie. Je to schopnosť uchovávať kinetickú energiu, čo znamená, že pohyb tela by mal byť elastický a dynamický, napríklad zákruty trupu. Ak sa postaráte o vyššie uvedené prvky, môžete prejsť k zavedeniu cvičení pre elastickú fasciu. Pri tréningu fascií sú masážne valčeky mimoriadne užitočné , pretože uľahčujú pohyb celého tela.
Predlžovanie kmeňa na valčeku
Ide o cvičenie na pretiahnutie prednej fascie s uvoľnením napätia v oblasti brucha , prednej časti krku, hrudníka a ramenného pletenca. Za týmto účelom položte hrudnú časť chrbtom na valec (napr . širší valec s mini výstupkami ) a s rukami zopnutými za hlavou predĺžte hrudník smerom k zemi. S nádychom sa spúšťate na zem, s výdychom dvíhate trup.
Rolovanie chrbta nabok
Cvičenie je vhodné pri poruchách držania tela spojených s nadmerným napätím chrbtových svalov vrátane najširšieho chrbta. Ľahnite si bokom na masážny valec a zdvihnite ruku nad hlavu. Potom pohybujte telom pozdĺž predného a zadného valca.
Výpady rúk v kľaku opreté o valec
Fasciálne tkanivo chrbta je často napäté a vytvára zápal. Oplatí sa ho teda uvoľniť strečingom a fasciálnym strečingom. Na tento účel použite polohu na kolenách v prednej opierke s rukami na uvoľňovacom valčeku fascie . Cvičenie spočíva v natiahnutí paží dopredu a ich držaní rovno.
Fasciálna masáž zadku
Aby ste si udržali tvar tela v dobrej kondícii, stojí za to postarať sa o strečing a fascie v gluteálnych svaloch. Cvičenie sa vykonáva v sede na masážnom valci s nohou zo strany natiahnutého zadku presunutou na druhú. Tieto cvičenia sa zameriavajú na prácu spredu dozadu, aby ste udržali zadok v dobrej kondícii.
Natiahnutie boku trupu v predklone
Často je príčinou bolesti bedrového kĺbu zníženie pohyblivosti. Preto stojí za to zaviesť určité uvoľnenie do fasciálnych štruktúr pomocou fasciálnych cvičení. Preto vykonajte polohu vpred a zdvihnite ruku nahor zo strany zadnej nohy, potom otočte trup smerom k zadnej nohe a ohnite ho v opačnom smere.
Zhrnutie
Fascia je spojivové tkanivo, ktoré ovplyvňuje fungovanie svalov, nervov a šliach v muskuloskeletálnom systéme. Cvičenie, správna hydratácia a pohyblivosť sú súčasťou správneho metabolizmu vo fasciálnom tkanive. Preto stojí za to sa oň správne starať. Riešením je tréning fascií, ktorý kladie dôraz na pohyb tela v každej rovine, v ktorej svaly fungujú. To vám umožní znížiť vnímanie bolesti, zvýšiť efektivitu, flexibilitu a svalovú silu . Oplatí sa preto zaviesť vhodné cviky, ktoré zabránia stuhnutiu, zlepšia krvný obeh, znížia stres a priaznivo pôsobia na svaly. Väčšinou ide o pohyby spočívajúce v krútení trupu, dynamickom odrážaní sa od zeme a spoliehaní sa na sebamasáž s prihliadnutím na rôzne tréningové doplnky.
Zdroje:
- Schleip R., Müller DG, Tréningové princípy pre fasciálne spojivové tkanivá: vedecký základ a navrhované praktické aplikácie , Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2013, 17(1), s. 103-15.
- Ajimsha MS, Al-Mudahka NR, Al-Madzhar JA, Účinnosť myofasciálneho uvoľnenia: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií , Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2015, 19(1), s. 102-12.